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專家論點 : 如何對抗飲食生活中致癌物
作者 陳碩民 於 2009年07月23日 00:30:00 (2349 次閱讀)

最近的流行病學調查發現近十年來國人十大死因跟前十年比較增加最多的就是癌症與糖尿病,更發現慢性文明病與癌症的年輕化趨勢,與飲食有著相當大的關係,世界癌症基金會與美國癌症協會更表示飲食的改變對於預防效果是相當明顯的。美國在1991年即開始推行天天五蔬果之後也發現癌症罹患率有下降趨勢,目前台灣也在近幾年推出蔬果五七九的概念。

蔬果除了豐富抗氧化維生素和微量元素硒之外,所含豐富纖維可以提供飽足感與幫助排便更有助於膽固醇的降低,此外最近相當受歡迎的更有所謂的植物化學成分(Phytochemicals)簡稱植化素,國內外均有許多文獻確認在癌症預防有相當大的幫助,甚至在已經罹癌狀況下有抑制癌細胞發展惡化的效果。

植化素與來源蔬果
茄紅素、胡蘿蔔素
胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、地瓜、紅黃椒、深色葉菜
異硫氰酸鹽
綠花菜、花椰菜、高麗菜、蘿蔔、大頭菜
硫化丙烯
洋蔥、蒜、青蔥
類黃酮
橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚、柚子、金桔(柑橘類水果)
多醣體
菇蕈類(香菇、金針菇、猴頭菇….)
植物皂素
黃豆、薏仁、豆莢類(四季豆、碗豆、毛豆)
多酚類
葡萄、藍莓、蔓越莓(漿果類)、茄子、紫高麗
薑黃素
咖哩、薑、鬱金
功效介紹:
1. 增加身體免疫細胞功用(巨噬細胞、殺手細胞、T細胞)、誘發抗體
2. 誘導癌細胞凋亡(死亡)
3. 增加體內去毒酵素的產生(始有毒物質去活化後由尿液肝臟排出)
4. 抑制激素所誘發的相關癌症
5. 降低DNA受攻擊後造成缺損所道致的癌症

充斥在危機四伏的致癌因子
1亞硝胺:香腸火腿臘肉等煙燻製品為主,化肥(硝酸鹽類)過度使用產生在蔬果中。
2 醃漬物:醬菜、泡菜、豆腐乳、臭豆腐。

3 高溫油炸/燒烤:火烤、油炸物。
蛋白質在高溫下劣變為多環芳香物(ㄧ級致癌)
4 劣變油脂:反覆使用的烹調用油(變色、冒煙、油耗味)
過氧化物自由基。
5 農藥:除草劑、生長劑等。
6 不當添加物:硼砂、過氧化氫、防腐劑、膨鬆劑。
油麵、加工丸類、米粉、豆干、飲料、休閒食品。

當我們看到這些致癌問題時相當害怕,事實上只要養成吃新鮮、天然、原味的飲食習慣,減少加工精緻食物,避免對單一食物的偏好,要求自己每天多吃五種以上的當季蔬菜、水果,養成自然簡單的習性對自己的健康跟環境保護是一大幫助!

如何減少癌症的風險
相信很多人會覺得老是跟我說這不能吃那不能吃,是否有改善或補救方法能讓饕家們在歡聚時刻,也偶而滿足口腹之慾又能減少風險?
當然站在營養師的立場希望大家避免食用上述相關食材或烹調方式,有些場合非吃不可時,6個健康小撇步ㄧ定要記得:
這邊特別建議喜歡吃大魚大肉或燒烤跟炸雞排的外食族,有幾點一定要特別注意
1. 吃燒烤類煙燻製品時,注意手邊的飲料最好是綠茶應避免搭配乳酸飲料或碳酸汽水。
2. 養成每天至少吃ㄧ份柑橘類水果以減少亞硝胺在胃裡形成致癌物。
3. 多吃深綠色蔬菜與胡蘿蔔、番茄等。
4. 食材與烤盤不要考到焦黑,容易吃下致癌物。
5. 多喝白開水。
6. 適當補充保健營養素,列如薑黃素(咖哩)、白離蘆醇(葡萄、紅酒)、多酚萃取物(詳見植化素成份列表)。


本文資料提供 連英琦營養師



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