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特別專題 : 你,今天嚐纖了嗎?
作者 陳碩民 於 2008年01月06日 08:00:46 (2273 次閱讀)

纖維的種類
膳食纖維可分為非溶性纖維與水溶性纖維,非溶性纖維就是在營養食表中又稱為粗纖維,它含有纖維素,本纖維素,木質素等,胃不易消化,能幫助腸胃蠕動正常化及增生消化道有益菌叢,最後形成糞便排出體外,所以有利於通便。水溶性纖維富含植物膠、果膠,可被腸道中的好菌醱酵,有調節腸道菌叢生態效果,亦可協助體內脂肪代謝正常化及維持體內醣類正常的新陳代謝,有利於身體健康。






現代人飲食問題

今日社會大眾攝食模式與種類多為高脂、高蛋白(動物蛋白)及精緻醣類,普遍缺乏纖維及複合式碳水化合物。高脂高蛋白低纖維飲食造成腸內菌相不平衡。導致常到內有害的腸桿菌會分泌nitroreductase、glucosidase、glucuronidase等酵素,將膽鹽及脂肪轉化成亞硝胺(nitrosamine)等致癌物,致癌物的累積導致腸壁黏膜功能降低,增加便祕和大腸直腸癌發生機會。並且產生過多的氨,影響肝臟機能產生致癌性的二級膽汁酸,產生過多的亞胺,引發消化性潰瘍、高血壓與癌症。

膳食纖維與疾病的關係
醫學上已認可的功效: 1.預防或改善心血管病變 2.減少大腸腸癌發生的機率

正在進行的研究,作為生理機能的輔助性膳食,如:
1.糖尿病
2.痔瘡
3.體重控制
4.心血管疾病

多吃纖維好處多多

(1)預防便秘:
人體不易消化吸收纖維,它可吸收水份,也吸附了其他殘渣及廢物,而形成了軟硬適中的 堆積,甚至體積增加,進而刺激大腸蠕動,形成糞便順利排由體外減少便秘產生。
(2)預防腸道癌症:
目前大腸癌罹患率直線上升,可能起因於攝取纖維不足所引起,缺乏膳食纖維,造成糞便乾硬,不易排出,在腸道時間過久,更使細菌生長繁殖且可能導致大腸癌,所以攝取充足纖維可使排便順暢也可減少腸道中的廢物及毒素堆積,降低病變與癌症的風險。
(3)降低膽固醇,減少血管疾病:
充足的膳食纖維可幫助膽固醇代謝!
(4)糖尿病的控制:
可緩遲或減少人體對醣的吸收,因此有延緩血糖上升作用。
(5)預防肥胖及減肥:
對於控制體重而言,膳食纖維是最沒副作用的「減肥輔助良品」,因為它可以提供飽足感,不提供多餘熱量,且含豐富纖維食物其脂肪含量相對較低,加上食用時需要咀嚼,可藉細嚼慢嚥,也避免吃太多。
(6)預防痔瘡及憩室症:
長期膳食纖維攝取不足,小腸壁會變得軟弱,易得便秘,腹瀉,脹氣,疼痛,出血發炎或憩室炎,在飲食中增加膳食纖維可改善”祕結”及降低腸內壓力有助於預防痔瘡及憩室炎發生。
(7)保健口腔及蛀牙發生:
因膳食纖維需要咀嚼使唾液分泌增加,會中和口腔中的酸性,可減少蛀牙的危險。但要記得膳食纖維不宜大量攝取,否則會影響礦物質的吸收,反而影響營養均衡。

膳食纖維的食用原則

1.少量漸進方式。
2.太大量可能會有脹氣、腹瀉、腸胃不適等現象發生。
3.配合多喝開水、以避免便秘。
4.同時應額外補充適量礦物質(鋅、鈣、鐵)。
5.可搭配含有活性乳酸菌之食品。
6.餐前(15-30分鐘)服用。

你可以每天吃3份水果、多以乾豆類取代肉類、用糙米、五榖雜糧米代替部份白米、以全麥麵包或餅乾代替白麵包或高油與高糖餅乾,留意營養標籤多選擇高纖食品以循序漸進來增加食物纖維量。

想要擁有更健康更窈窕嗎?第一步就是改變你的日常飲食,用漸進的方式來改善,養成固定運動的習慣,相信你會清新的度過每一天!趕快來嚐纖喔!!!

(本文由Biogreen 營養師群發表 )



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